10 Receitas Vegetarianas Rápidas e Fáceis de Confeccionar

Como diz o velho ditado, não existem almoço grátis, mas muitas pessoas optam por fazer os seus almoços – e pequenos-almoços e jantares – livres de certos alimentos ou ingredientes.  Algumas pessoas optam por evitar certos alimentos por razões éticas, morais ou de saúde geral, como vegetarianos e veganos.  Outros evitam ingredientes que agravam uma condição médica, como doença celíaca, sensibilidade ao glúten ou intolerância à lactose.  Se você eliminar categorias inteiras de alimentos de sua vida, talvez precise ser extremamente vigilante para garantir que receberá todos os nutrientes de que precisa. 

No artigo abaixo veja a diferença entre uma dieta vegetariana e vegana e tenha conhecimento de algumas coisas que deve considerar se decidir seguir e tenha acesso algumas receitas vegetarianas rápidas e fáceis de confeccionar.

Qual é a diferença de uma dieta vegetariana ou de uma vegana?

Tecnicamente, a alimentação de uma pessoa vegetariana é definida como que não come carne, peixe ou aves ou produtos que os contenham.  No entanto, na realidade, os padrões alimentares dos vegetarianos podem variar consideravelmente.  Os vegános não consomem carne, aves, peixes, laticínios ou ovos e também podem excluir o mel.

Dietas à base de vegetais têm sido associadas a taxas mais baixas de obesidade, doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e câncer.  Junto com os benefícios para a saúde, porém, existem algumas preocupações.  Os vegetarianos, especialmente os veganos, precisam compensar a falta de fontes animais de vários nutrientes importantes.  Aqui estão considerações dietéticas para veganos:

5 Considerações Dietéticas para Veganos

Proteína
Os veganos podem satisfazer as suas necessidades proteicas combinando fontes complementares de proteína vegetal para produzir proteínas completas.

Calorias
Como as dietas à base de vegetais são ricas em fibras e pobres em alimentos com alto teor calórico, é necessário ter cuidado para garantir que haja energia adequada na dieta, especialmente para as crianças.  Alimentos com maior densidade calórica, como nozes e frutas secas, devem ser incluídos com frequência nas refeições e lanches.  

Vitamina B12
Como os alimentos vegetais não contêm B12, os veganos precisam incluir diariamente uma fonte confiável em sua dieta, como levedura nutricional, bebidas e produtos fortificados de soja ou um suplemento de B12.

Vitamina D

Suas duas melhores fontes de vitamina D são a exposição solar e os alimentos enriquecidos com vitamina D, como leite de vaca e bebidas fortificadas de soja e arroz.  Se você não recebe exposição solar suficiente e alimentos fortificados, são recomendados suplementos de vitamina D.  

Minerais
Ferro, cálcio, zinco e alguns outros minerais não estão tão facilmente disponíveis em fontes vegetais, por isso os veganos precisam desenvolver estratégias para garantir que estão ingerindo quantidades adequadas – como comer cereais enriquecidos com ferro, incluindo fontes de vitamina C nas refeições.  para ajudar na absorção de ferro de alimentos vegetais e comer vegetais verde-escuros, tofu, bebidas fortificadas de soja, legumes, amêndoas e sementes de gergelim para garantir a ingestão adequada de cálcio.

10 Receitas Vegetarianas Rápidas e Fáceis de Confeccionar

BATATA E ALCACHOFRA AL FORNO PARA 6 pessoas |  PREPARAÇÃO RÁPIDA 9 MINUTOS |  COZIMENTO LENTO 1 HORA E 20 MINUTOS
Ingredientes	Modo de Preparação
800g de batatinhas novas 2 bulbos grandes de erva-doce 1 pote de 280g de corações de alcachofra em óleo 50g de queijo parmesão 100ml de creme de leite Pré-aqueça o forno a 200°C/400°F	Corte pela metade as batatas novas maiores. Apare a erva-doce, escolha e reserve as folhas, corte em fatias finas a parte peduncular, depois corte o bulbo ao meio e corte em fatias de 1 cm.  Coloque tudo em uma assadeira de 30cm × 35cm, corte as alcachofras ao meio e acrescente 2 colheres de sopa de óleo do pote, além de uma boa pitada de pimenta-do-reino e misture tudo.  Despeje 300ml de água, cubra bem a bandeja com papel alumínio e leve ao forno por 1 hora.  Em uma tigela, rale finamente metade do parmesão no creme e solte com um pouco de água.  Passado o tempo, retire o tabuleiro do forno, descarte o papel alumínio, regue com a mistura de natas e rale bem o parmesão restante. Asse por mais 20 minutos ou até dourar e estar cozido e, em seguida, polvilhe sobre a erva-doce reservada antes de servir.

COUVE BRUXELAS DE ALHO GNARLY PARA 2 pessoas |  TOTAL 16 MINUTOS
Ingredientes	Modo de Preparação
300g de couve de Bruxelas 2 dentes de alho 30g de pistáchio sem casca e sem sal 1 romã 2 colheres de sopa cheias de queijo cottage	Corte as couves, descarte as folhas externas esfarrapadas e corte ao meio.  Coloque o lado cortado voltado para baixo em uma única camada em uma frigideira grande e antiaderente seca em fogo alto e deixe grelhar por 5 minutos.  Enquanto isso, descasque e corte em fatias finas o alho.  Esmague os pistaches em um pilão.  Corte a romã ao meio, esprema o suco de uma das metades por uma peneira em uma tigela, segure a outra metade com o lado cortado voltado para baixo entre os dedos e amasse a parte de trás com uma colher para que todas as sementes caiam.  Misture o alho fatiado aos rebentos com 1 colher de sopa de azeite e alguns salpicos de água e cozinhe por mais 1 minuto.  Divida o queijo cottage entre os pratos, coloque os brotos nodosos por cima e polvilhe com as sementes de romã e os pistaches.  Regue com o suco de romã e 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, polvilhe com uma pitada de sal marinho e pimenta-do-reino em altura e sirva.

CURRY DE ESPINAFRE  PARA 2 pessoas |  TOTAL 16 MINUTOS
Ingredientes	Modo de Preparação
20g de castanha de caju sem sal 1 cebola 2 colheres de chá de pasta de curry rogan josh 100g de queijo paneer 200g de espinafre	Coloque uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto e torre as castanhas de caju enquanto esquentam, sacudindo a frigideira de vez em quando até  levemente dourado.  Coloque as castanhas de caju no pilão e leve a panela de volta ao fogo.  Descasque e corte a cebola em rodelas finas e coloque na frigideira quente com 1 colher de sopa de azeite e a pasta de caril.  Cozinhe e mexa por 8 minutos e depois adicione 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto.  Deixe o vinagre cozinhar por 30 segundos, corte em cubos e adicione o paneer e depois o espinafre.  Mexa até o espinafre murchar e todo o líquido evaporar, depois experimente e tempere perfeitamente com sal marinho e pimenta-do-reino.  Esmague as castanhas de caju e polvilhe por cima antes de servir.

COGUMELOS COM ALHO ASSADOS PARA 2 pessoas |  TOTAL 30 MINUTOS
Ingredientes	Modo de Preparação
4 dentes de alho ½ ramo de sálvia fresca (15g) 350g de tomates cereja maduros mistos 4 cogumelos grandes 40g de queijo Cheddar Pré-aqueça o forno a 200°C/400°F	Descasque e corte em fatias muito finas  o alho.  Escolha as folhas de sálvia.  Corte os tomates cereja pela metade.  Descasque os cogumelos, reservando a casca.  Coloque tudo (casca incluída) em uma assadeira de 25cm × 30cm e regue com 1 colher de sopa de azeite e vinagre de vinho tinto.  Adicione uma pitada de sal marinho e pimenta preta e misture.  Escolha 12 fatias de alho e folhas de sálvia perfeitas para mais tarde e coloque os cogumelos com o caule voltado para cima.  Asse por 10 minutos.  Retire o tabuleiro do forno, esmigalhe o queijo nas forminhas de cogumelos e polvilhe com o alho e a sálvia reservados.  Volte ao forno por mais 15 minutos ou até o queijo derreter e tudo dourar e depois sirva.

NHOQUE RÚSTICO PARA 2 pessoas |  TOTAL 30 MINUTOS
Ingredientes	Modo de Preparação
400g de batata farinhenta 350g de aspargos 50g de farinha simples ½ ramo de tomilho fresco (15g) 50g de queijo parmesão	Lave as batatas, corte-as em pedaços de 3cm e cozinhe em uma panela grande com água fervente com sal por 12 minutos ou até ficarem macias.  Enquanto isso, alinhe os aspargos, corte as pontas lenhosas e corte os talos com 1 cm de espessura, deixando as pontas inteiras.  Escorra as batatas e seque no vapor por 2 minutos, depois volte à panela e amasse bem.  Prove e tempere perfeitamente com sal marinho e pimenta-do-reino e depois coloque sobre uma superfície limpa.  Encha a panela vazia com água fervente e leve ao fogo alto.  Use as mãos para amassar a farinha com a batata e depois divida em 24 pedaços. Aperte cada um na palma da mão para comprimir, formando pequenos nhoques irregulares e, em seguida, coloque-os na água fervente por 1 minuto ou até que flutuem.  Entretanto, coloque os espargos numa frigideira grande antiaderente em lume médio-baixo com 1 colher de sopa de azeite, mexendo de vez em quando.  Retire a maior parte das folhas de tomilho e, em seguida, use uma escumadeira para adicionar o nhoque direto. Rale bem a maior parte do parmesão e misture bem, adicionando 100ml de água do cozimento do nhoque para emulsificá-lo e formar um molho agradável.  Prove, tempere perfeitamente e depois sirva.  Rale o parmesão restante, retire o tomilho restante e finalize com um fiozinho de azeite virgem extra.

BETERRABAS COM QUEIJO PARA 4 pessoas |  TOTAL 27 MINUTOS
Ingredientes	Modo de Preparação
600g de beterraba crua de cor mista, de preferência com folhas 4 clementinas ½ cacho de estragão fresco (15g) 100g de queijo de cabra quebradiço 40g de metades de nozes sem casca e sem sal	Reservando as folhas menores de beterraba, corte ao meio as beterrabas maiores e cozinhe, coberto,  em uma panela com água fervente com sal por 15 a 20 minutos ou até ficar macio.  Enquanto isso, esprema o suco de 1 clementina em uma tigela grande com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e um bom toque de vinagre de vinho tinto.  Descasque as 3 clementinas restantes, corte em rodelas finas e arrume-as nos pratos.  Escorra as beterrabas e refresque-as brevemente em água fria até esfriarem o suficiente para remover rapidamente a casca.  Corte alguns ao meio ou corte alguns e jogue-os todos no molho.  Prove, tempere perfeitamente com sal marinho e pimenta-do-reino, depois acrescente o estragão e misture com as folhas de beterraba reservadas.  Divida entre os pratos, esmigalhe o queijo de cabra e as nozes e regue levemente com azeite virgem extra.

SOPA DE PAPPA AL POMODORO PARA 4 PESSOAS |  TOTAL 21 MINUTOS
Ingredientes	Modo de Preparação
4 dentes de alho 1 ramo de manjericão fresco (30g) 2 × 400g latas de tomate ameixa 270g de ciabatta dormida 40g de queijo parmesão	Descasque e corte o alho em rodelas finas e coloque numa panela grande em fogo médio com 1 colher de sopa de azeitona  óleo, mexendo regularmente.  Coloque as folhas de manjericão em uma tigela com água fria para usar mais tarde e, em seguida, coloque o restante das folhas na panela.  Antes que o alho comece a colorir, junte os tomates e 2 latas de água, tempere com sal marinho e pimenta-do-reino e leve à fervura, amassando delicadamente os tomates.  Rasgue o pão amanhecido, mexa e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos ou até ficar espesso e delicioso.  Rale bem e junte o parmesão, depois experimente e tempere perfeitamente.  Prepare, polvilhe sobre as folhas reservadas de manjericão e regue cada tigela com 1 colher de sopa de um bom azeite de oliva extra virgem.  Paraíso.

BATATA DOCE CAJUN PARA 4 pessoas |  PREPARAÇÃO RÁPIDA 9 MINUTOS |  COZIMENTO LENTO 1 HORA
Ingredientes	Modo de Preparação
4 batatas-doces (250g cada) 1 bulbo de alho 1 colher de chá cheia de tempero Cajun 200ml de iogurte grego 4 cebolinhas Pré-aqueça o forno a 180°C/350°F.	Esfregue rapidamente as batatas-doces e corte-as em fatias  em rodelas de 3cm.  Coloque em uma assadeira de 25cm × 30cm com o bulbo de alho inteiro com casca e misture com 1 colher de sopa de azeite e vinagre de vinho tinto, uma pitada de sal marinho e pimenta preta e o tempero Cajun.  Disponha em uma camada plana e leve ao forno por 1 hora ou até ficar macio, nodoso e caramelizado.  Uma vez feito isso, esprema todo o alho macio, doce, cremoso e levemente torrado das cascas no iogurte, amasse, experimente e tempere perfeitamente.  Apare e corte em fatias finas as cebolinhas.  Coloque o iogurte em um prato ou travessa, empilhe a batata-doce por cima, regue com ½ colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, polvilhe com as cebolinhas, sirva.

ERVILHAS, FEIJÕES, PIMENTÃO E HORTELÃ PARA 2–4 |  TOTAL APENAS 10 MINUTOS
Ingredientes	Modo de Preparação
½ ramo de hortelã fresca (15g) 200g de favas frescas em vagem ou congeladas 200g de ervilhas frescas em vagem ou congeladas 1 malagueta vermelha fresca 1 limão	Rasgue e reserve a metade superior das folhas da hortelã.  Coloque os talos em uma panela com água fervente com sal, depois acrescente o feijão e as ervilhas para cozinhar por 4 minutos.  Enquanto isso, corte a pimenta ao meio e retire as sementes e pique finamente com a metade superior das folhas da hortelã.  Coloque em uma tigela, rale bem um pouco de raspas de limão e esprema todo o suco.  Adicione 2 colheres de sopa de azeite virgem extra, misture, experimente e tempere perfeitamente com sal marinho e pimenta preta.  Escorra o feijão e as ervilhas, reservando uma caneca cheia de água do cozimento e descartando os talos de hortelã.  Retire a casca dos feijões maiores, despeje os feijões e as ervilhas em uma travessa, misture com alguns salpicos da água reservada para cozinhar e regue com o molho.  Regue com mais 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e misture à mesa antes de comer.

BERINGELA PEGAJOSA DE TERIYAKI PARA 2 pessoas |  TOTAL 20 MINUTOS
Ingredientes	Modo de Preparação
1 berinjela grande (400g) 4 cebolinhas 1 pimenta vermelha ou amarela fresca 20g de amendoim sem sal 2 colheres de sopa de molho teriyaki	Coloque uma frigideira antiaderente de 26cm em fogo alto e despeje 250ml de água.  Corte a berinjela ao meio no sentido do comprimento, corte rapidamente a casca de cada metade algumas vezes e coloque na frigideira com a casca voltada para cima e tempere com sal marinho e pimenta-do-reino.  Cubra e cozinhe por 10 minutos ou até ferver e começar a chiar (ouça a mudança no som).  Enquanto isso, corte as cebolinhas.  Corte as claras em pedaços de 3 cm em ângulo e reserve.  Retire as sementes da pimenta e corte-a em fatias finas no sentido do comprimento com a parte verde das cebolinhas.  Coloque ambos em uma tigela com água gelada e reserve para ficar crocante.  Quando a beringela começar a chiar, coloque na frigideira 1 colher de sopa de azeite, a cebolinha branca e o amendoim, mexendo regularmente.  Após 2 minutos, adicione um pouco de água, regue com o teriyaki e reduza para fogo médio.  Vire a berinjela, sacuda a frigideira e deixe ficar pegajosa por alguns minutos, depois sirva polvilhada com a cebolinha verde escorrida e a pimenta malagueta.

Crianças podem ter uma alimentação vegana?

As crianças têm grandes necessidades nutricionais, têm estômagos pequenos, por isso é necessário um planeamento cuidadoso para garantir que uma dieta vegana possa satisfazer as necessidades de uma criança em crescimento.  A dieta diária deve incluir três refeições, além de muitos lanches atraentes, como mistura para trilhas, muffins e biscoitos integrais;  fontes de gordura, como nozes, sementes e abacates;  e muitos alimentos ricos em proteínas, como tofu, feijão, lentilha, manteiga de nozes e queijo de soja.

• Se você é vegetariano ou vegano, certifique-se de ingerir proteínas, vitamina B12, vitamina D e minerais suficientes, como ferro, cálcio e zinco.
• Se você não consome laticínios, procure outras fontes de cálcio e vitamina D, como vegetais de folhas verdes escuras e soja.
• Se você não tem glúten, procure grãos sem glúten, como arroz integral, milho integral, trigo sarraceno e quinoa.

Referências

5 receitas vegetarianas rápidas (em 15 min). Madebychoices.

10 receitas vegetarianas fáceis prontas em até meia hora para o almoço. Terra

Receitas vegetarianas. Pingo Doce.